Главная / Спорт и здоровье / Упражнение планка — самые популярные варианты

Упражнение планка — самые популярные варианты

Упражнение планка недаром считается одним из самых действенных и лучших не только для пресса, но и для всего организма в целом. Включи упражнение планка в свои домашние тренировки для крепкого тела и красивой фигуры.  Упражнение планка: самые популярные варианты

Какие бывают варианты упражнения планка, как к нему хорошо подготовиться и правильно выполнять?

Упражнение планка: основные правила выполнения

  • Выполняя любую из вариаций упражнения планка, помни о главном правиле: спина должна быть ровной. Это значит, что твой поясничный отдел должен быть совершенно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу, иначе ты можешь получить травму.
  • То же касается головы, шеи и плеч – они должны находиться на одной прямой линии.
  • Также должны быть прямыми ноги. Если ты попытаешься сгибать колени во время выполнения упражнения планка, то получишь дополнительную, но неоправданную нагрузку на поясницу.
  • Необходимо напрягать мышцы ягодиц, что способствует их укреплению.
  • Таз располагай параллельно полу и подкручивай его, чтобы облегчить ему нагрузку.
  • Суставы локтей и запястий должны находиться под плечевыми суставами, если не указано иначе.

Время выполнения упражнения

В зависимости от твоей физической подготовки и выносливости, упражнение планка должно длиться от 20 секунд до 2 минут.

При этом важно выполнять его правильно – только так оно принесет пользу здоровью и фигуре. Лучше простоять в планке меньшее количество времени, но с правильной техникой, чем все 2 минуты с прогнутой поясницей или наклоненной шеей.

Кому не рекомендуется делать упражнение

Планку нельзя выполнять людям с грыжей позвоночника. Также осложнения могут возникнуть у тех, кто имел травмы позвоночника и проблемы с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.

Подготовка к упражнению

Если ты еще ни разу не становилась в планку или же думаешь, что у тебя не получится это сделать, приступай к ней поэтапно и постепенно. А для этого делай предварительное тренировочное упражнение.

Опустись в планку, опираясь на локти и колени, носками упрись в пол, вытяни шею вперед. Приподними одно колено и выпрями ногу, опираясь стопой на носок. Затем так же приподними вторую ногу и продержись некоторое время, не опираясь на колени. Вернись в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.

Когда ты сможешь легко выполнять эту разминку, приступай к полноценному упражнению планка.

Варианты упражнения планка

  • Классическое упражнение планка на локтях

Выполни планку с упором на локти, которые должны располагаться строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые, стопы поставлены на ширине плеч.

  • Классическое упражнение планка на руках

Выполни планку с упором на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличен, а потому уменьшается притяжение тела, и упражнение планка делать проще.

  • Упражнение планка на руках и одной ноге

Встань в классическую планку на руках. Руки поставь пошире. Стопу одной ноги поставь на среднюю линию корпуса, а другую прямую ногу подними вверх. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем поменяй ноги.

  • Упражнение планка на ногах и одной руке

Встань в классическую планку на руках. Ноги поставь немного пошире, а ладони соедини по центру корпуса. Аккуратно подними одну руку, удерживая баланс всего тела, и отведи ее вперед. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем повтори с другой рукой.

  • Упражнение диагональная планка

Выполни планку с упором на руки, ладони поставь шире плеч, а стопы – шире бедер. Удерживая равновесие, одновременно подними прямую правую руку и левую ногу, чтобы они были параллельны полу. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем повтори для левой руки и правой ноги.

Смотри, как делать один из видов упражнения планка:

 

Вам может быть интересно

Как правильно бегать для здоровья и удовольствия

Узнай, как правильно бегать, чтобы оздоровиться и похудеть. Сегодня мы расскажем тебе, как правильно бегать, чтобы …

Добавить комментарий